首先，榛子有高達13.5%的蛋白質含量，以及50%左右的脂肪，是能充饑飽腹的食物。榛子的鉀、鎂、鈣含量都特別豐富，30g榛子（約25~30顆）可以滿足成人一天10%、14%、5%的鉀、鎂、鈣推薦攝入量。
榛子含有較多維生素，包括維生素b1、維生素b2、維生素e，葉酸、煙酸、生物素含量也較多。
榛子的脂肪含量主要是不飽和脂肪酸，對于降低血脂有一定功效。榛子是不飽和脂肪酸的一個良好來源，有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，促進膽固醇代謝，同時可以軟化血管，維護毛細血管的健康，幫助預防和治療高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發生。
多項流行病學研究顯示，堅果的攝入與糖尿病的發生風險是呈負相關的。隨著堅果攝入水平的增加，2型糖尿病的全因死亡風險顯著下降。榛子富含維生素e、鋅、硒等營養素，能夠通過調節脂質代謝改善氧化應激，從而降低胰島素抵抗水平。